Savoir que manger en randonnée est presque aussi important que savoir où marcher. Un mauvais choix de repas ne se voit pas sur la carte. Il se paie en coup de fatigue au kilomètre 15, en frigidité au bivouac, ou en petit creux qui gâche la fin de journée.
Voici comment bien composer son alimentation de randonnée, du petit-déjeuner au repas du soir.
Par jour
2500 à 3500 kcal
Repas principal
700 kcal
Bon ratio
5 kcal/g
Les trois frustrations les plus courantes
Avant de parler de ce qu'il faut manger, parlons de ce qui ne va pas dans la plupart des repas de randonnée du commerce. Ce sont précisément les points sur lesquels il faut être vigilant au moment de choisir.
Frustration 01
Pas assez caloriques
Beaucoup de repas lyophilisés affichent des apports calculés au plus juste, voire en dessous des besoins réels d'une journée de marche. Le déficit énergétique se creuse jour après jour sur une itinérance.
Frustration 02
Un goût décevant
C'est l'objection numéro un contre les repas lyophilisés industriels. Un goût plat, parfois masqué par des exhausteurs de goût pour compenser ce que le procédé de fabrication a fait perdre en route.
Frustration 03
Des portions trop petites
Le repas « randonnée » type est souvent calibré pour un usage occasionnel plutôt que pour un vrai appétit d'effort. On referme le sachet en ayant encore faim, ce qui pousse à grignoter en plus et alourdit inutilement le sac.
Combien de calories manger en randonnée
Pour une randonnée à la journée à effort modéré, comptez environ 2500 à 3500 kcal réparties sur la journée selon le dénivelé et la durée. Visez un repas principal autour de 700 kcal et un petit-déjeuner autour de 450 kcal pour bien lancer l'effort.
Ces seuils sont plus élevés que ceux d'un repas classique. Ce sont justement ceux qui font le plus souvent défaut dans l'offre du marché, d'où la première frustration citée plus haut.
Bien répartir ses repas sur la journée
Matin
Calorique mais digeste, pour ne pas peser sur les premières heures de marche.
En route
Grignoter régulièrement, fruits secs ou barres, plutôt qu'attendre une grande pause qui casse le rythme.
Le soir
Le repas peut être plus copieux. C'est le moment où le corps récupère le plus, et un repas trop léger se traduit souvent par une nuit moins réparatrice et un réveil fatigué.
Poids, praticité, et le vrai compromis à trouver
Un bon repas de randonnée doit être léger à porter, avec un ratio proche de 5 kcal par gramme comme bon repère. Il doit être simple à préparer avec le minimum de matériel : eau chaude, sachet, attendre. Et il doit donner réellement envie d'être mangé après une journée d'effort.
Ce dernier point est souvent sous-estimé. Un repas qu'on n'a pas envie de finir, même très calorique sur le papier, ne remplit pas son rôle.
Ce que Lowpact a construit à l'opposé de ces frustrations
Calories insuffisantes, goût décevant, portions trop petites : ces trois points ne sont pas des fatalités du repas de randonnée. Ils sont la conséquence directe d'un choix de fabrication, celui d'optimiser le procédé industriel plutôt que le repas lui-même.
Chez Lowpact, la logique est inversée dès le départ. Chaque repas dépasse les 700 kcal pour 140 g, soit un ratio de 5 kcal/g. Il est d'abord cuisiné comme un vrai plat avant d'être séché doucement pour préserver son goût. Et la portion est pensée pour un vrai appétit de randonneur, pas pour un usage occasionnel.
En résumé
Bien manger en randonnée ne se résume pas à cocher une case « léger et calorique ». C'est trouver un repas à la fois suffisamment énergétique, réellement bon, et servi en quantité cohérente avec l'effort fourni.
À vérifier avant d'acheter
Le nombre de calories réel par portion. Pas par 100 g, par portion.
La liste d'ingrédients. Courte et lisible, ou longue et industrielle ?
Le poids net de la portion. C'est lui qui dit si vous refermerez le sachet rassasié.